| День | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Продукт | Кол-во | Ккал | Белки | Жиры | Углев. |
| Завтрак | |||||
| Кукурузная крупа | 30 | 111.3 | 2.6 | 0.4 | 23.4 |
| Сливки 10% | 12 | 14.3 | 0.3 | 1.2 | 0.5 |
| Масло сливочное 72.5% | 3 | 19.8 | 0 | 2.2 | 0 |
| Соль | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Сыр российский 50% | 5 | 18.2 | 1.2 | 1.5 | 0 |
| Яйцо перепелиное | 14 | 23.5 | 1.7 | 1.8 | 0.1 |
| ИТОГО | 65 | 187.1 | 5.8 | 7 | 24.1 |
| Обед | |||||
| Перловка | 100 | 89.4 | 2.6 | 0.3 | 19 |
| Паштет печеночный | 25 | 37.5 | 3.7 | 1.9 | 1.4 |
| Овощной салат | 250 | 154.5 | 3.5 | 10.8 | 10 |
| Кедровый орех | 10 | 64.3 | 1.6 | 6.1 | 1.5 |
| Чернослив | 15 | 38.4 | 0.3 | 0.1 | 8.6 |
| Брынза коровья 40% | 12 | 31.4 | 2.7 | 2.3 | 0 |
| ИТОГО | 412 | 415.6 | 14.4 | 21.5 | 40.5 |
| Перекус | |||||
| Банан | 100 | 96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
| ИТОГО | 100 | 96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
| Ужин | |||||
| Гречка | 100 | 144.5 | 5.9 | 1.5 | 26.8 |
| Овощной салат | 150 | 92.7 | 2.1 | 6.5 | 6 |
| Кунжут | 5 | 28.3 | 1 | 2.4 | 0.6 |
| Яйцо куриное | 26 | 45.4 | 3.8 | 3.3 | 0.2 |
| Оливковое масло | 5 | 44.9 | 0 | 5 | 0 |
| Кефир 2.5% | 100 | 53 | 2.9 | 2.5 | 4 |
| ИТОГО | 386 | 408.7 | 15.7 | 21.1 | 37.6 |
| ИТОГО ЗА ДЕНЬ | 963 | 1107.4 | 37.3 | 50.2 | 123.2 |
Данный рецепт посчитан в меню на 5 дней
1. Гормоны, вырабатываемые во сне:
-Капуста 600
-Помидоры 250
-Авокадо 70
-Листовой салат 50
-Лук красный 30
-Масло олив 15
Состав салата на каждый день подобран из свежих овощей чтобы быть низкогликемическим и сохранить максимальное количество микроэлементов которые теряются при термической и других видах обработки.
Рецеп составлен на двух человек с учетом максимальной доступности продуктов с содержанием редких биологических соеденений, а так же достаточного количества клетчатки, которая нужна для поддержания микробиома кишечника который отвечает за синтез тех элементов, который невозможно получить в должном количестве непосредственно из еды.
Чтобы приготовить не только полезный, но и вкусный салат, необхоимо подобрать продукты которые будут вкусными в том числе и по отдельности. Может потребоватся некоторое время на подбор тех гибридов овощей и их производителей, которые подходят под ваши вкусовые предпочтения. Но желательно подобный салат или его иттерацию включить в повседневное употребление.
Основа салата это белокочанная капуста.
Её желательно выбирать сочную, не резкую и не жесткую. Замечено что капуста плоской формы вкуснее, чем вытянутая. Гибриды с холмиком на макушке светлозененого цвета так же могут обладать лучшими вкусовыми качествами.
Тонко пошинкуем 600 грамм капусты . Добавив 7 грамм соли, это примерное количество соли на весь салат, но добавим мы её сразу в нарезаную капусту после чего необходимо помять её руками пока она слегка не пустит сок.
Помидоры для ежедневного потребления желательно подобрать не кислые, окола 250 грамм
Рекомендуемый гибрид под названием - фломенко, но вкус может различатся в зависимости от производителя, поэтому пробовать надо разные. Так же неплохим вариантом может быть гибрид арганза с более южных регионов. В целом замечено что сливовидные помидоры имеют лучший вкус. Если их нет в наличии предпочтения можно отдать розовым томатам. Часто вкус и цена сильно коррелируют, поэтому самых дешевых томатов лучше избегать для добавление в салат. Самым ценным веществом в помидорах является ликопин, он лучше усваивается, если помидоры немного отварить или залить горячей водой и подержать несколько минут под крышкой.
50 грамм листового салата желательно включать в рацион ежедневно, он содержат особую форму метоболизируемых фолатов, которая используется в организме для синтеза ДНК. Наблюдается тенденция что чем темнее листовая зелень тем богаче её состав. Видов листовой зелени большое количество, покупать её можно с учетом как региональной доступности так и вкусовых предпочтений. Так например рукола и шпинат полезнее других видов листовых салатов, но для каждодневного употребления приходится находить баланс между пользой и вкусом. Мною же будут приведены гибриды которые подходят под мой вкус и которые легко доступны во многих регионах. Главное чтобы листовые салаты были включены в рацион на ежедневной основе, например такие как Фрилис Официон Айсберг Дуболистный и другие.
Так же добавим 70 грамм Авокадо который ценят за мононенасыщенные жиры, содержание антиоксидантов и как источник фолатов.
В начале выбор авокадо может показатся нетривиальной задачей, потому что необходимо найти баланс между дозревщим и не перезревщим фруктом. Внешние признаки будут отличатся в зависимости от сорта. Так например сорт хаас будет более твердым даже в созревщем состоянии, а другие сорта желательно подбирать с учетом меньшей жесткости плода. По содержанию кличества жиров, удобству выбора и размеру кости моим фаворитом является сорт хаас.
Лук красный 30 грамм
Лук содержит аллицин и ряд других полезных соедениний.
Маринованый красный лук можно использовать вкачестве заправки к салату, он обладает лучшими вкусовыми качествами. Мариновать его следует нарезаным в двухпроцентном растворе уксуса, так чтобы покрыть весь обьем овоща и выдержать в течении 20-30 минут, затем отжать и добавить в салат.
Еще один обязательный ингридиент для добавления это оливковое масло стандарта экстравирджин, в салат идет около 15 грамм, именно данный вид масла обладает наилучшими свойствами для постоянного употребления. Подбирать масло желательно не старше 6 месяцев и в затемненной стеклянной бутылке.
По сравнению с подсолнечным маслом оно содержание больше более нужных мононенасыщенных жирных кислот, против полинасышеных. БольшЕе разнообразие антиоксидантов за счет чего обаладает противовоспалительными свойствами. Несмотря на высокую стоимость его расход не слишком велик и компенсируется пользой.
Так же желательн добавять любою другую микрозелень по вкусу, разные виды капусты и другой зелени. Разнообразие продуктов является важным фактором здорового рациона.
