Приоритизация сна — это не вопрос роскоши, это фундаментальный процесс, определяющий когнитивную функцию, эмоциональную регуляцию и физическое здоровье.
Как улучшить сон?
-Регулярный график сна.
Важнее просыпаться в одно и то же время, чем засыпать — так организм поддерживает стабильные биоритмы. Недосып переносится легче, чем его нарушение, ведь "внутренний джетлаг" дезориентирует сильнее, чем просто усталость.
-Кофеин, алкоголь, никотин
Негативно вляют на сон, можно начать с уменьшения дозировок и увеличения времени употребления до сна.
-Ограничение использования экранов за 1-2 часа до сна или использование ночного режима, чтобы минимизировать влияние синего света на выработку мелатонина. Ночной режим работает за счёт фильтрации синего спектра, уменьшая его воздействие на циркадные ритмы и улучшая выработку мелатонина, но не устраняет проблему полностью.
-Светопроницаемое место отдыха. Может казаться, что вы хорошо спите при свете, но глаза слишком чувствительны, а веки — полупрозрачные, что влияет на качество сна. Полное светоизолирование зоны отдыха — не простая задача, но определённо важная. Временным решением могут быть очки для сна.
-Шум довольно сильный триггер пробуждения. Использование берушей, особенно в заключительной фазе сна, может улучшить его качество и обеспечить более полноценный отдых. В это время организм уже достаточно отдохнул, чтобы проснуться, но ещё не восстановился полностью.
-Высокая температура в спальне замедляет засыпание и ухудшает глубину сна.
-Избыточная физическая нагрузка прямо перед сном возбуждает нервную систему и затрудняет засыпание.
-Беспокойство повышает уровень кортизола и мешает расслаблению и засыпанию.
-Недостаток физической активности ухудшает качество сна.
-Поздние приёмы пищи затрудняет засыпание и нарушает фазы сна.
Влияние сна на выработку гармонов
Сон играет ключевую роль в выработке и регулировке множества гормонов. Во время сна активируются особые физиологические процессы, связанные с секрецией гормонов, поддерживающих здоровье, рост, восстановление и баланс в организме.
1. Гормоны, вырабатываемые во сне:
Cоматотропин (Гормон роста)
Участвует в метаболизме жиров, помогая преобразовывать их в энергию. выделяется во время глубокого сна. Стимулирует рост тканей и костей. Способствует регенерации клеток и заживлению.
Мелатонин
Начинает синтезироваться с наступлением темноты, пик достигается ночью. Регулирует циркадные ритмы (внутренние биологические часы). Способствует засыпанию. Обладает антиоксидантными свойствами, поддерживающими иммунитет. Искусственный свет или использование гаджетов перед сном может снижать уровень мелатонина.
Кортизол
Уровень кортизола минимален ночью, а к утру он повышается, помогая организму "проснуться". Участвует в регуляции уровня сахара в крови. Помогает справляться со стрессом.
Лептин и грелин
Подавляет аппетит, сигнализируя организму об энергии, накопленной в жировых депо. Грелин стимулирует чувство голода. Недостаток сна приводит к снижению лептина и повышению грелина, что может вызывать переедание и способствовать ожирению.
Тестостерон
Основная секреция происходит в первой половине ночи, особенно во время глубокого сна. Влияет на половую функцию и либидо. Поддерживает мышечную массу и плотность костей.
Пролактин
Участвует в обмене веществ и иммунной функции.
2. Влияние фаз сна на выработку гормонов и циркадные ритмы:
Во время фазы глубокого сна максимально активна выработка гормона роста, тестостерона и пролактина.
Во время быстрого сна восстанавливается нервная система.
Циркадные ритмы это внутренние биологические часы, которые регулируют множество процессов в организме. Эти ритмы управляются гипоталамусом, который получает сигналы о внешнем освещении через глаза.
3. Нарушение гормонального баланса впоследствия нехватки сна:
Снижение гормона роста и тестостерона.
Повышение кортизола, что увеличивает стресс.
Сбои лептина и грелина, ведущие к перееданию и увеличению веса.
Ухудшение иммунной защиты из-за низкого уровня мелатонина и пролактина.
Основные стратегии синхронизации циркадных ритмов в условиях полярной ночи: 1. Использование яркого света (светотерапия): Имитация дневного света лампами, излучающиющими яркий белый или голубой свет. Обычно светотерапия проводится утром, чтобы подавить выработку мелатонина и стимулировать бодрствование. Исследования показывают, что регулярное использование яркого света помогает стабилизировать циркадные ритмы и улучшает настроение. 2. Четкий график сна и бодрствования: Стремятся ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Важно затемнять комнаты для сна, чтобы сигнализировать организму, что наступило "ночное время" в летние месяцы. 3. Физическая активность: Если возможно, люди проводить время на улице, даже если естественного света недостаточно. Упражнения утром усиливают пробуждение и помогают регулировать выработку кортизола. 4. Диета и питание: Употребление пищи в одно и то же время помогает поддерживать циркадные ритмы. Избегание кофеина во второй половине дня. Использование добавки витамина D, для компенсации недостатка солнечного света. 5. Имитация смены дня и ночи в помещении: Умные системы освещения, которые меняют яркость и цвет в зависимости от времени суток. Использование теплого света вечером снижает уровень возбуждения и подготавливает организм ко сну. Включение ночного режима в гаджетах отсеивающего синий цвет перед сном.Как людям в регионах с полярными зимами синхронизировать циркадные ритмы?
