Соотношение нутриентов
В каждый прием пищи желательно включить углеводы, жиры и белки в правильных подобраных пропорциях при этом учесть достаточное содержание других необходимых нутриентов в продуктах для покрытия суточной потребности организма.
Пища с низкой пищеварительной нагрузкой
Пища для ежедневного употребления должна быть легко усвояемой, чтобы не создавать лишней нагрузки на обменные и пищеварительные процессы. В долгосрочной перспективе это снижает риск хронических заболеваний, поддерживает оптимальное состояние микробиоты и способствует эффективному усвоению питательных веществ.
Регулирование сахара в крови.
Понимание влияния потребленных продуктов на уровень сахара в крови с учетом индивидуальных особенностей метаболизма может стать важным фактором сохранение здоровья. Одни и те же продукты могут по разному влиять на уровень сахара в крови у людей с разными индивидуальными особенностями.
-Глюкометр и индивидуальные замеры с целью не допускать превышения сахара выше 7-8 единиц
-Употребление еды с меньшим гликемическим индексом
-Уменьшение порций, за счет увеличения кол-ва приемов пищи
-Со временем клетки станут более чувствительными к инсулину и даже при употреблении больших порций углеводов уровень сахара в крови не будет подниматься до высоких значений
Продукты гликирования
Это вещества, которые образуются в результате химической реакции в белках и углеводах при высоких температурах приготовления. Эти процессы могут происходить при жарке, гриле, запекании и других высокотемпературных методах приготовления пищи. Продукты гликации оказывают негативное воздействие на организм сопоставимые с повышенным сахаром в крови.
-Лучший способ приготовления кипячением, температура гарантировано не превысить 100 градусов
-Минимизация времени приготовления
-Увеличение потребления продуктов, которые не требуют термической обработки
Микробиом кишечника
Полезные бактерии в кишечнике отвечают за синтез жизненно важных элементов, который невозможно получить в должном количестве непосредственно из еды. Важность поддержания правильного и в должном количестве микробиома кишечника неоспорима.
-Употребление разнообразных пищевых продуктов, включая фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена, способствует разнообразию микроорганизмов в кишечнике;
-Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир содержат полезные микроорганизмы;
-Употребление продуктов с богатым содержание пищевых волокон, которые не перевариваются желудком, но служат пищей для полезны бактерий;
-Минимизация потребление сахара и обработанных продуктов может способствовать росту вредных бактерий в кишечнике. Сахар является источником энергии для многих патогенных микроорганизмов, и его избыток может нарушить баланс микробиома
Транс-жиры
Вред транс-жиров обусловлен их способностью повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови и одновременно снижать уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Основной источник транс-жиров в современных диетах - это пищевая промышленность, которая использует гидрогенизированные масла в различных продуктах, таких как кексы, печенье, снеки и закуски.
Образование транс-жиров может происходить и в домашиних условия в результате перегрева масел и жиров при высоких температурах, например при жарке, особенно, если продукты находятся в жире в течение длительного времени.
-Исключить перегревание растительных масел, таких как подсолнечное;
-Исключить повторное использование масла для жарки;
-Исключить жарку с использованием твердых жиров, таких как сало или маргарин, которые также могут содержать транс-жиры;
-Исключение продуктов промышленного приготовления;
Свежесть продуктов
Продукты термически обработанные или с поврежденным внешним слоем теряют питательные вещества и окисляются гораздо быстрые. В зависимости от продукта они по-разному реагируют на хранение, но все эти процессы сказываются негативно. Например, в процессе чистки грецких орехов они непременно потеряют свою целостность и достаточно быстро начнут деградировать. Поэтому продукты с нарушенной облочкой желательно потреблять сразу, минимизируя негативные эффекты вызванные окислением и химическими реакциями.
-Замедлить процесс окисления продуктов можно низкой температурой и плотной упаковкой.
-Замораживать/охлаждать сразу после приготовления.
Режим
Организму удобно потреблять пищу в одно и то же время, более трех раз в день, последний прием пищи за 3-4 до сна. Питание по расписанию помогает синхронизировать циркадные ритмы пищеварительной системы и метаболических процессов.
Растительные жиры
В растительных жирах содержание насыщенных жирных кислот и трансжиров обычно ниже, чем в животных жирах, что может влиять на уровень ЛПНП в крови. Оливковое масло считается препочтительным вариантом благодаря наилучшему соотношению мононенасыщенных жиров к полиненасыщенным и высокому содержанию антиоксидантов.
Исключение из рациона плохо усваеваемых категорий продуктов
Углеводы
FODMAP это группа плохо перевариваемых углеводов
Лактоза ~5–20% распространённость в Европе
Генетическая лактазная недостаточность
Молоко, йогурт, сыр
Фруктоза (в высоких дозах) ~10–15%
Перегрузка транспортной системы кишечника
Яблоки, груши, фруктозные напитки
Фруктаны ~10–20%
Плохое ферментирование в кишечнике
Лук, чеснок, зерновые
Полиолы
Осмотическая нагрузка
Подсластители, сорбит, сливы, жвачка, абрикосы ~10–20%
Большинство здоровых людей переносят эти вещества в умеренных дозах.
Непереносимость часто проявляется при избытке в рационе или при сочетании с другими тяжёлыми продуктами.
Белки
Глютен ~1–5% распространённость в Европе
Целиакия, чувствительность
Пшеница, хлеб, макароны
Жиры:
Насыщенные жиры, трансжиры - маргарин, фастфуд, промышленной выпечка, а также жарка при высоких температурах и глубокая переработка продуктов снижают их усвояемость и повышают нагрузку на пищеварительную систему.
Разным людям лучше подходят разные соотношения жиров, белков и углеводов в рационе.
Основные факторы, влияющие на предпочтительный тип питания:
Генетика и метаболизм, гормональный фон
Чувствительность к инсулину
Физическая активность - спортсменам нужны углеводы, а тем, кто мало двигается, лучше подходит жирно-белковая диета.
Какие диеты подходят разным людям?
Больше жиров в рационе
Скачки сахара, лишний вес, низкая активность, проблемы с инсулином.
Больше углеводов в рационе
Активным, худым людям, с хорошей инсулиновой чувствительностью.
Больше белков в рационе
Для спортсменов в фазе мышечного роста, посттравматический восстановительный период, при склонностях к перееданию - белок дает долгое насыщение.
Для определения идеального баланса нутриентов необходимо учитывать как индивидуальные метаболические реакции, так и врожденные физиологические особенности.
При выборе каких продуктов отдавать предпочтение органическим вариантам?
Биологических свойствах некоторых продуктов, способствуют накоплению пестицидов
-Листовые овощи - шпинат, салат, петрушка, укроп, капуста
Большая площадь поверхности, неровности листьев задерживают пестициды, листья впитывают влагу и химикаты.
-Фрукты и овощи с тонкой кожурой - клубника, виноград, нектарины, персики, яблоки, груши, помидоры
Тонкая кожица легко пропускает химикаты внутрь плода.
-Корнеплоды - картофель, морковь, свёкла.
Растут в почве, где пестициды и гербициды могут накапливаться. Корневая система впитывает их через грунт.
-Фрукты и ягоды с пористой кожурой - малина, ежевика, черника.
Множество микропор и волосков, где оседают пестициды.
Продукты, которые накапливают меньше пестицидов:
Фрукты и овощи с толстой кожурой, которую обычно удаляют: бананы, авокадо, ананас, апельсины.
Бобовые и злаки, если они не обрабатываются после сбора.
Как снизить риски:
Покупать органические продукты, особенно из списка выше.
Тщательно мыть овощи и фрукты, хотя это не убирает все пестициды.
Очищать кожуру, если возможно, например, с яблок или груш.
Продукты, выращенные на гидропонных фермах, часто чище и потенциально полезнее
В гидропонике растения выращиваются в закрытой системе, нет почвы, как следствие меньше патогенов и насекомых - нет нужды в химии.
Постоянный контроль среды исключает спонтанные вспышки грибков и вредителей.
Используется очищенная вода с точно дозируемыми питательными веществами.
Нет тяжёлых металлов, нитратов, бактерий, часто встречающихся в почве.
В почвенном земледелии растения впитывают остатки удобрений, тяжёлых металлов, микропластика и т.д.
Урожай часто выращивается рядом с точкой продажи, продукты срезаются в день продажи — меньше окисления, больше витаминов.
