Некоторые витамины и минералы вместе с едой в должном количестве получить не всегда возможно,например из-за плохой усвояемости или региональных особенностей. Возьмём витамин D3, который человек получает преимущественно через кожу под солнечными лучами, что в условия крайнего севера зимой может быть невозможно. Поэтому важно учесть внешние факторы и с их учетом дополнять рацион или использовать необходимые добавки.
Отклонения в анализах без симптомов не всегда требуют лечения
Многие показатели могут временно изменяться под влиянием стресса, питания, времени суток или других факторов и не указывать на заболевание. В современной практике акцент смещается с изолированной интерпретации анализов на оценку общего клинического контекста. Аномальные показатели без жалоб и признаков заболевания не всегда требуют вмешательства, но могут служить основанием для наблюдения, повторной проверки или более глубокой диагностики.
Перед приемом добавок рекомендуется сдать анализы на содержание этих элементов для последующей оценки их влияния и определения переодичности употребления.
Основные элементы, дефицит которых наиболее вероятен у взрослого человека:
D-3
Магний
Цинк
Йод
B-12
Мзбыточные элементы:
Натрий (соль) - Дефицит практически невозможен. Избыток — намного чаще, особенно в промышленной еде.
Хлор - Идёт вместе с натрием, дефицит редкость. Покрывается с пищей и солью.
Остальные:
Литий
Витамины А и Е
Ионные минералы
D-3
Исследования показывают что дефицит D3 один из самых распространённых, особенно в северных широтах и у людей с низким пребыванием на солнце.
Синтез D3 через кожу тем ниже, чем темнее кожа.
Пища даёт менее 10% от нужд, без солнца или добавок будет дефицит.
Магний
Дефецит достаточно распространен, потенциально 30–40% населения не получают достаточное количество магния из пищи.
Дефицит магния может значительно снизить качество и продолжительность жизни. При этом риск передозировки при приеме добавок крайне низок, а возможные побочные эффекты незначительны.
Суточная потребность магния для взрослых варьируется в зависимости от пола и возраста и обычно находится в диапазоне от 300 до 420 мг в день.
Витамин B6 помогает магнию проникать в клетки, их принимают одновременно.
Цинк
Дефицит достаточно распространён. По оценке ВОЗ, до 30% населения Земли страдают от недостаточного потребления цинка.
Цинк не синтезируется ни организмом человека, ни бактериями кишечника. Это незаменимый минерал, который должен поступать с пищей или добавками.
Рекомендуемое суточное потребление включая пищу:
Для взрослых мужчин — около 11 мг в день,
Для женщин — около 8 мг в день.
Безопасные дозировки:
Для большинства людей цинк безопасен в дозировках до 40 мг в день.
Йод
Микроэлемент, который организм не умеет накапливать надолго.
Поэтому регулярное поступление с пищей важно даже при отсутствии симптомов.
Отсутствие в рационе морской рыбы, морепродуктов и йодированной соли значительно повышает риск дефицита йода.
При подозрении на постоянный дифецит йода в организме рекомендуется преверить состояния щитовидной железы.
Уровень йода в организме подвержен значительным колебаниям и не входит в стандартные скрининговые обследования у здорового человека.
Рекомендуемое суточное потребление включая пищу:
Взрослые 150 мкг
Продукты с высоким содержанием йода на 100г
Морская капуста (ламинария) 150–300 мкг
Треска, морская рыба 100–150 мкг
Креветки 40–90 мкг
Мидии, устрицы 90–100 мкг
Йодированная соль содержи ~76 мкг в 1 г соли, так 5 г соли в день покроет дневную необходимость.
Удобнее использовать йодированную соль добавляя её в уже готовое блюдо.
Желательно включать морскую рыбу 2 раза в неделю и другие морепродукты.
Витамин B12
У мясоедов дефицит реже, но при проблемах с ЖКТ всасывание нарушается.
Растительной пищи с B12 нет
Синтез B12 в кишечнике возможен, но бактерии которые синтезируют B12 находятся в толстом кишечнике человека, а всасывание B12 происходит в тонком кишечнике, тоесть в верхних отделах поэтому в кровь попасть уже не может.
B12 должен поступать с пищей или добавками.
Литий
Микроэлемент, присутствует в следовых количествах в воде и пище.
Литий не входит в список жизненно необходимых нутриентов.
В большинстве случаев концентрации лития в природной воде находятся в диапазоне от 0.01 до 0.1 мг/л.
В медицинской практике литий обычно назначается в дозах от 300 до 1200 мг в сутки для лечения аффективных расстройств.
Но в 70–90-х годах начались исследования, что даже в микродозах литий, возможно, полезен.
Корреляция с психическим здоровьем:
Исследование в Техасе 1990
В районах с более высоким содержанием лития в питьевой воде — ниже уровень самоубийств и преступности.
Метанализа 2014 Nunes et al.
Похожая связь между природным содержанием лития в воде и психическим здоровьем
Потенциальная роль в продолжительности жизни
Исследование в Японии, 2011
В районах с повышенным содержанием лития в воде наблюдалась небольшая положительная корреляция с продолжительностью жизни.
Исследования на животных моделях показывают, что низкие дозы лития могут оказывать нейропротекторное действие, улучшать когнитивные функции и поведение, а также замедлять прогрессирование нейродегенеративных заболеваний.
Что еще отмечают в контексте употребления лития?
Стабильные корреляции между содержанием лития в воде и психическим здоровьем
Предполагаемые нейропротекторные свойства
Теоретическая роль в регуляции настроения и стрессоустойчивости
Широкая распространённость в природе, возможно, эволюционно необходим
Литий уменьшает формирование атеросклеротических поражений кровеносных сосудов
Потенциальная защита от нейродегенеративных заболеваний
Антивозрастное действие
Проблема современного питания:
Обратный осмос убирает всё, в том числе полезные минералы.
Истощённые почвы, современное сельское хозяйство практически не восполняет литий в почве.
Рафинированные продукты практически лишены микроэлементов.
Сравнение с естественным потреблением
Исследования показывают, что в регионах с благоприятной геохимией человек потребляет около 0.5–3 мг лития в день естественным образом. Сейчас в среднем меньше 0.1 мг и даже при хорошем рационе получить хотя бы 0.3–1 мг лития в день становится крайне сложно, если вода фильтрованная и почвы истощены. В дозах 5 мг в сутки литий считается безопасным.
Вывод
На сегодняшний разумный микродозинг лития выглядит как многообещающая добавка с хорошим соотношением потенциальной пользы к риску, при условии нормального здоровья и контроля за общим состоянием организма. Доказательства пользы появляются, а вреда на уровне микродоз не наблюдается.
A и E
Витамины A и E не синтезируются в организме — они должны поступать извне с пищей, но при нормальном питание с маслами, овощами, яйцами, орехами — их достаточно в продуктах.
Витамин A (ретинола пальмитат)
Рекомендуемое суточное потребление включая пищу:
900 мкг (3 000 МЕ) для мужчин
700 мкг (2 300 МЕ) для женщин
Может накапливаться в организме.
Из еды получается в виде ретинола - печень, яйца, молочные и бета-каротина - морковь, зелёные листовые овощи.
Витамин E (альфа-токоферол ацетат)
Рекомендуемое суточное потребление включая пищу:
15 мг в день (22,4 МЕ).
Есть почти во всех растительных маслах (подсолнечное, оливковое, кукурузное), орехах, семечках.
Хотя такие витамины доступны без рецепта, возможны побочные эффектов от чрезмерного потребления.
Так возьмем для примера популярный препарат АЕвит и пересчитаем дозировки.
В 1 капсуле содержится вит Е - 100мг, вит А - 55мг (100000МЕ).
При этом суточная доза вит Е 15 мг. посчтаем 100мг ÷ 15 = 6.67 То есть 667% от суточной нормы
Суточная доза вит А усредним до 2 664 МЕ. 100 000 ÷ 2 664 ≈ 37.5 То есть 3754% от суточной нормы.
Ионные минералы
Ионы из минерализатора или специальных добавок не связаны с органическими молекулами, как в БАДах или еде.
Это чистая форма, которая сразу проходит через слизистую ЖКТ и быстро всасываются в тонком кишечнике.
Биодоступность достаточно высокая, у Mg и Ca — примерно 30–60%.
Именно такую форму организму удобнее получать.
В воде хоть и малые дозы, но регулярно.
Ионная (из воды) Ca²⁺, Mg²⁺ 30–60% Хорошо усваивается, особенно на голодный желудок
Хелатная: глицинат Mg, цитрат Ca 50–90% Очень хорошо, но работает медленно
Пищевая из молока, зелени 20–80% Зависит от взаимодействия с клетчаткой, кислотностью желудка и т.д.
Почему коллаген и добавки подобные хондропротекторам не более эффективны, чем просто еда?
И коллаген, и хондропротекторы, попадая в организм, разрушаются до отдельных компонентов, таких как аминокислоты или простые сахара. Однако, организм не "знает", что эти аминокислоты изначально поступили из коллагена, и использует их для разных целей, в зависимости от потребностей.
Коллаген и желатин:
Коллаген — это белок, который является основным структурным компонентом кожи, связок, хрящей и костей. Желатин представляет собой гидролизованный коллаген, который получают при обработке сырья животного происхождения (костей, кожи и хрящей). Он состоит из тех же аминокислот, но в более простых формах.
Когда мы употребляем коллаген или желатин, они не всасываются в неизменённом виде. Вместо этого ферменты в пищеварительной системе расщепляют их до аминокислот (например, глицин, пролин, гидроксипролин) и небольших пептидов. Эти элементы поступают в кровь и используются организмом для различных целей.
-Синтеза новых белков, включая коллаген в коже, хрящах и связках.
-Производства ферментов, гормонов и других важных молекул.
-Энергетических потребностей (при дефиците других источников энергии).
Это означает, что прием коллагена не гарантирует, что он будет преобразован именно в коллаген кожи или суставов.
Хондропротекторы: глюкозамин и хондроитин:
Подобно коллагену, хондроитин и глюкозамин подвергаются расщеплению в пищеварительном тракте. Глюкозамин распадается на сахара и другие соединения, которые могут быть использованы в метаболических процессах.
Желатин как источник коллагена:
Желатин часто рассматривается как недорогой источник коллагена. Он содержит аминокислоты, которые организм может использовать для поддержания тканей. Однако принцип остаётся тем же: организм не "распознаёт", что аминокислоты произошли из желатина, и использует их в зависимости от текущих нужд.
Хотя организм разрушает коллаген, желатин и хондропротекторы до простых компонентов, при сбалансированном питании и наличии нужных факторов эти компоненты могут способствовать восстановлению тканей. Однако это не прямой процесс, а скорее часть общего метаболизма.
