Влияние сна на выработку гармонов
1. Гормоны, вырабатываемые во сне.
2. Влияние фаз сна на выработку гормонов и циркадные ритмы.
3. Нарушение гормонального баланса впоследствия нехватки сна.
4. Как улучшить гормональную регуляцию через сон?
Сон играет ключевую роль в выработке и регулировке множества гормонов. Во время сна активируются особые физиологические процессы, связанные с секрецией гормонов, поддерживающих здоровье, рост, восстановление и баланс в организме.
Cоматотропин (Гормон роста)
Участвует в метаболизме жиров, помогая преобразовывать их в энергию. выделяется во время глубокого сна. Стимулирует рост тканей и костей. Способствует регенерации клеток и заживлению.
Начинает синтезироваться с наступлением темноты, пик достигается ночью. Регулирует циркадные ритмы (внутренние биологические часы). Способствует засыпанию. Обладает антиоксидантными свойствами, поддерживающими иммунитет. Искусственный свет или использование гаджетов перед сном может снижать уровень мелатонина. Кортизол
Уровень кортизола минимален ночью, а к утру он повышается, помогая организму "проснуться". Участвует в регуляции уровня сахара в крови. Помогает справляться со стрессом. Лептин и грелин
Подавляет аппетит, сигнализируя организму об энергии, накопленной в жировых депо. Грелин стимулирует чувство голода. Недостаток сна приводит к снижению лептина и повышению грелина, что может вызывать переедание и способствовать ожирению. Тестостерон
Основная секреция происходит в первой половине ночи, особенно во время глубокого сна. Влияет на половую функцию и либидо. Поддерживает мышечную массу и плотность костей. Пролактин
Участвует в обмене веществ и иммунной функции.
Во время фазы глубокого сна максимально активна выработка гормона роста, тестостерона и пролактина.
Во время быстрого сна восстанавливается нервная система.
Циркадные ритмы это внутренние биологические часы, которые регулируют множество процессов в организме. Эти ритмы управляются гипоталамусом, который получает сигналы о внешнем освещении через глаза.
Снижение гормона роста и тестостерона.
Повышение кортизола, что увеличивает стресс.
Сбои лептина и грелина, ведущие к перееданию и увеличению веса.
Ухудшение иммунной защиты из-за низкого уровня мелатонина и пролактина.
Регулярный график сна
Спите в темной, тихой и прохладной комнате.
Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
Ограничьте использование экранов за 1-2 часа до сна, или используйте ночной режим экрана чтобы не подавлять выработку мелатонина.