Как людям в регионах с полярными зимами синхронизировать циркадные ритмы?
1. Использование яркого света (светотерапия).
2. Четкий график сна и бодрствования.
3. Физическая активность.
4. Диета и питание.
5. Имитация смены дня и ночи в помещении.
Основные стратегии синхронизации циркадных ритмов в условиях полярной ночи:
Имитация дневного света лампами, излучающиющими яркий белый или голубой свет.
Обычно светотерапия проводится утром, чтобы подавить выработку мелатонина и стимулировать бодрствование. Исследования показывают, что регулярное использование яркого света помогает стабилизировать циркадные ритмы и улучшает настроение.
Стремятся ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Важно затемнять комнаты для сна, чтобы сигнализировать организму, что наступило "ночное время" в летние месяцы.
Если возможно, люди проводить время на улице, даже если естественного света недостаточно.
Упражнения утром усиливают пробуждение и помогают регулировать выработку кортизола.
Употребление пищи в одно и то же время помогает поддерживать циркадные ритмы.
Избегание кофеина во второй половине дня. Использование добавки витамина D, для компенсации недостатка солнечного света.
Умные системы освещения, которые меняют яркость и цвет в зависимости от времени суток. Использование теплого света вечером снижает уровень возбуждения и подготавливает организм ко сну. Включение ночного режима в гаджетах отсеивающего синий цвет перед сном.